Body Composition

La composizione corporea è caratterizzata dalla proporzione di massa magra (include muscoli, ossa e organi), massa grassa e acqua all’interno del corpo. La composizione corporea è quindi un importante parametro che viene misurato per valutare il livello di salute e forma fisica. Quindi perchè determinare la composizione corporea?

Cos'è la composizione corporea?

Il tuo corpo è composto da due tipi di massa: massa magra e massa grassa.
Il grasso corporeo può essere trovato nel tessuto muscolare, nella zona sotto la pelle (grasso sottocutaneo) o intorno agli organi (grasso viscerale). Alcuni grassi sono necessari per la salute generale: stiamo parlando del cosiddetto grasso essenziale, il quale ha funzioni di protezione degli organi interni, di immagazzinamento energia, mantenimento temperatura corporea e di regolazione di importanti ormoni.

La massa senza grasso, definita magra, include, invece, ossa, acqua, muscoli, organi e tessuti. Questi tessuti sono metabolicamente attivi e quindi sfruttano energia durante l’arco della giornata.

Per queste ragioni la bilancia che abbiamo a casa non è un ottimo indicatore per valutare fasi di dimagrimento o di diminuzione del tessuto adiposo perchè tale strumento è in grado di misurale solamente la differenza di peso e non la variazioni delle % di massa magra-adiposa: potremmo infatti pensare di dimagrire quando in realtà stiamo perdendo “solamente” muscolo! E questo è molto svantaggioso poichè il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo e quindi è auspicabile preservarlo! Inoltre spesso si verifica che il soggetto, nonostante sia in normopeso secondo gli odierni standard, presenta quantità di grasso al di sopra di livelli desiderabili (fenomeno dell’Over-Fat): questo sicuramente non è un obbiettivo al quale dobbiamo puntare perchè potrebbe essere dannoso per il nostro benessere e per la nostra salute.

Per misurare tali parametri è infatti essenziali ricorrere ad altri tipi di strumentazione:
Un Gold Standard è rappresentato dalla misurazione bioimpedenziometrica. La bioimpedenza (BIA) si basa sul principio che i tessuti biologici si comportano come conduttori, semiconduttori o isolanti. Le soluzioni elettrolitiche intra ed extracellulari dei tessuti magri si comportano come ottimi conduttori, mentre osso e grasso sono isolanti, e non sono, quindi, attraversati dalle correnti elettriche. Questa caratteristica è quindi utilissima per la valutazione della composizione corporea (massa magra, massa grassa, BCM, etc..), dell’idratazione corporea e dello stato nutrizionale di un individuo.

Lo strumento con il quale si esegue una bioimpedenziometria si chiama bioimpedenziometro. Il suo funzionamento si basa sull’utilizzo di una corrente elettrica a bassa potenza e alta frequenza (impercettibile quindi dal soggetto in esame) che attraversa il corpo umano tramite l’utilizzo di 4 elettrodi applicati in punti specifici di mano e piede delle stessa metà del corpo.

Attraverso questo procedimento di otterranno 2 valori:
1. Resistenza (Rz):
Parametro bioelettrico legato in maniera inversamente proporzionale alla quantità dei fluidi corporei presenti nell’organismo (più acqua = meno resistenza).

2. Reattanza (Xc):
Parametro bioelettrico legato in maniera direttamente proporzionale alla densità di cellule nei tessuti (a parità di fluidi corporei-più cellule = più reattanza).

Con la BIA si dà precedenza alla qualità corporea piuttosto che alla quantità, questo perché il benessere e lo stato di forma di un individuo derivano principalmente dal corretto equilibrio idroelettrico, ovvero dalla normoidratazione associata a una buona massa muscolare e infine da una giusta quantità di massa grassa.

Composizione corporea
L'American Council on Exercise (ACE) fornisce questi intervalli:

Woman Man
Essential Fat 10% to 13% 2% to 5%
Athletes 14% to 20% 6% to 13%
Fitness 21% to 24% 14% to 17%
Acceptable 25% to 31% 18% to 24%
Obese Over 32% Over 25%


Composizione corporea e performance sportiva:
La composizione corporea è un aspetto fondamentale che non può essere trascurato nello sport. Negli sport dove il peso corporeo deve essere “trasportato” (endurance, ciclismo,...), un fisico magro ed un quantitativo minimo di grasso può dare un vantaggio competitivo, questo perché la ripetizione di un gesto ciclico protratto nel tempo deve essere svolto in condizioni di massima “economia” da parte dell’organismo, ogni kg in più di grasso risulta essere per l’atleta come una zavorra che rallenta la corsa verso il traguardo. Diverso è il discorso per alcuni sport di squadra, dove la posizione di gioco può richiedere strutture fisiche peculiari, come ad esempio un centrale di difesa può avere una FM maggiore rispetto ad un terzino/ala che deve correre più velocemente e quindi avere un minor livello di grasso/peso corporeo. Negli sport che richiedono categorie di peso, a volte si rende necessario una riduzione del peso.

Purtroppo si assiste con frequenza a manipolazioni alimentari drastiche, che portano inevitabilmente ad un catabolismo della massa muscolare ed al calo della prestazione fisica e mentale. Gli atleti tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo inferiore rispetto alla popolazione standard, soprattutto nelle discipline di endurance come la corsa e il ciclismo. È importante però sottolineare che avere una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa rappresenta un problema per la salute; ad esempio nelle atlete femminili questa situazione aumenta il rischio di infortuni, amenorrea e diminuzione della massa ossea con il conseguente aumento del rischio di fratture e osteoporosi. D’altro canto ridurre i livelli in eccesso di grasso corporeo ha dimostrato ridurre direttamente il rischio di alcune patologie come ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Fattori che influenzano la composizione corporea
La tua composizione corporea può essere influenzata da fattori non controllabili:

L’invecchiamento: comporta un aumento del tessuto adiposo, declino della massa scheletrica e muscolare. Quando il riassorbimento di tessuto osseo supera la sua formazione si va incontro alla demineralizzazione, processo che se protratto nel tempo porta all’osteoporosi. Per quanto riguarda la massa magra, dopo i 50 anni si può avere una perdita fino a 1/3, dovuta alla fisiologica riduzione degli ormoni anabolici e ad altri fattori che insieme portano alla sarcopenia. Le persone quindi, tendono a perdere massa muscolare durante il processo dell’invecchiamento, soprattutto se non esercitano allenamenti e alimentazione opportuni. Per migliorare performance e salute in generale, perdere massa grassa e incrementare quella muscolare è la strada migliore. La massa magra non solo è più funzionale nei movimenti ma è anche metabolicamente molto attiva, ciò avviene variando la spesa energetica e l’introito alimentare.

Sesso: le donne hanno percentuali più elevate di grasso corporeo rispetto agli uomini Genetica: questa gioca un ruolo importante nel determinare la facilità o la difficoltà nell’accumulare grasso corporeo. Ormoni: possono influenzare la ritenzione idrica e l’accumulo di grasso.

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