LA DIETA VA A… SCUOLA

Quello che scriveremo è reale, attuale, come lo era 15 anni fa.. ma cosa abbiamo fatto fino ad oggi? IMPARATO SENZA APPLICARE. Tutti voi che leggete assieme a noi che scriviamo da questo preciso istante siete con noi moralmente spinti a FARE ciò che sappiamo ed impariamo: per il nostro futuro, per il bene dei nostri figli, per un mondo migliore

La campanella è suonata ormai da un po’ e dopo i primi giorni di “rodaggio” (indispensabile soprattutto per chi affronta per la prima volta la scuola), la routine delle lezioni marcia ormai a pieno regime. Ma le preoccupazioni per i genitori sono tutt’altro che finite. Dopo il dubbio sulla completezza del “corredo” cancelleria-libri- quaderni-zaino e dopo aver avuto la certezza che lo “choc” da rientro sia stato superato positivamente, soprattutto dai remigini, al loro primo incontro con aule e lezioni, rimane un solo dubbio: “L’alimentazione sarà soddisfacente per compensare il dispendio di energie richiesto dallo studio? Sarà troppo? Sarà poco?”.

La risposta non è facile a trovarsi ma in aiuto arrivano i consigli degli esperti di nutrizione, quelli del nostro team di Strategic Nutrition, consapevoli dell’importanza di educare fin da piccoli i bambini ad un corretto stile alimentare.

In prima linea poi e a ribadirne l’importanza, ci sono anche enti, autorità, e politici. Proprio in questo mese di ottobre, verrà discusso un disegno di legge proposto dal Partito Democratico alla Commissione Affari sociali della Camera per abolire la vendita di merendine nei distributori automatici che si trovano in luoghi frequentati da bambini e adolescenti. Il disegno di legge, va a integrare le linee guida già approvate dalle regioni e dalle province autonome in materia di ristorazione scolastica.

Ma cosa possiamo fare in famiglia? Vediamo.
Innanzitutto è nell’età scolare che si impostano e consolidano le abitudini alimentari dei bambini e che si pongono le basi per un regime alimentare salutare ed equilibrato che li accompagnerà fino all’età adulta. Inoltre non va dimenticato che vuoi per il progresso, vuoi per il cambiamento dei ritmi di vita le abitudini della tavola sono molto mutate e anche tra i più piccoli si è fatta strada una dieta scorretta, troppo calorica, ricca di proteine animali, grassi saturi e sodio, povera di fibre, vitamine, sali minerali, frutta, verdura e carboidrati complessi. Inoltre l’intake calorico è mal distribuito nel corso della giornata con colazione pressoché assente, pasti nutrizionalmente non adeguati e spuntini troppo frequenti. In pratica obesità, sovrappeso e future malattie cronico-vegetative (patologie cardiovascolari, diabete, ipertensione) trovano la porta aperta. Il tutto aggravato spesso da un’eccessiva sedentarietà e, non ultimo, dal cibo-premio. Spesso infatti, per i bambini è difficile adattarsi a mangiare e dormire secondo i ritmi scolastici e loro manifestano il loro disagio, con problemi quali irritabilità, scarso appetito, fatica ad addormentarsi. Così scatta la compensazione con dolcetti, extra e junk food.

Per correre in tempo ai ripari, ecco i consigli degli specialisti di Strategic Nutrition.

Innanzitutto, occorre ripartire in modo ottimale e razionale la giornata alimentare, ovvero: una buona prima colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero (5%), un pranzo equilibrato (40%), una merenda nutriente (10%) e una cena variata (30%).

La prima colazione
Per cominciare bene la giornata dietro ai banchi è importante che sia adeguata, nutriente, varia e GUSTOSA. È dimostrato che la colazione oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno e ridotta concentrazione mentale, si correla positivamente con l’obesità. Cosa mettere in tavola? Una tazza di latte di un mammifero che sia più simile alle grandezze umane (bene la capra meno bene la mucca) o uno yogurt (in questo caso ok vaccino) con biscotti secchi integrali, fette biscottate integrali o pane integrale (preferendo cereali antichi come segale, sorgo, farro,.. perché hanno un contenuto di glutine più digeribile) con miele grezzo o marmellata senza zucchero aggiunto bio, fiocchi di cereali integrali non zuccherati (fiocchi e non soffiati perché hanno indice glicemico più basso), o una fetta di torta casalinga fatta come da tradizione ma utilizzando materie prime di alto impatto nutritivo come melasse, sciroppi, zucchero Mascobado (uno tra i veri zuccheri di canna), farine integrali o macinate a pietra, lieviti naturali ed oli non idrogenati a basso contenuto di grassi saturi a catena lunga e colesterolo ed alta percentuale di acido oleico. Oppure, per chi non tollera il latte, un suo sostituto vegetale non zuccherato (soia, mandorla, nocciola, cocco, avena con apporto di carboidrati sui 100ml che sia inferiore a 4g) o un centrifugato di frutta e verdura o una spremuta di agrumi non trattati.

Lo spuntino
Deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito a pranzo e per dare la giusta carica dopo la ricreazione. Per avere qualche idea, si possono scegliere frutta fresca accompagnata da semi oleaginosi o frutta secca a guscio oppure pane integrale con crema di arachidi o nocciola al naturale o yogurt bianco e frutta fresca. Da evitare: snack dolci e salati, patatine, focacce, panini con salumi (a meno che il soggetto non faccia sport e quindi può aggiungere dell’affettato magro oppure spalmabili proteici vegetali come hummus o avocado da abbinare ad affettati vegetali), bibite zuccherate.

Il pranzo
Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata. Sempre più bambini pranzano a scuola e quindi è fondamentale porre attenzione nella programmazione dei pasti agli alimenti che hanno assunto con il menù scolastico per integrare correttamente la cena. Di norma, le proposte attuali delle mense sono attentamente studiate per coprire il fabbisogno calorico in modo ideale. Se pranzano a casa, invece, fondamentale che comprenda tutti i macronutrienti, verdure e tutto a base di farine integrali o semi integrali a meno che lo studente non si trovi a dover correre a fare sport dove nel caso si potrebbe optare per pasta o riso semi integrale in modo che sia più facilmente digeribile assieme a del parmigiano o del gomasio con qualche legume decorticato.

La merenda pomeridiana
Anche in questo caso occorre valutare gli impegni del nostro studente. Se fa attività fisica, se c’è solo lo studio, o se, il passatempo preferito sono la Tv, il divano o il computer. Attenzione a non cedere alla tentazione di farlo scegliere da solo senza avergli fatto delle proposte. D’istinto opterà per snack, merendine, cioccolato, patatine, pizze, panini con salse e salumi o peggio ancora a causa dell’industria del cibo che ha creato bellissime immagini di cibo finto, artefatto ed addizionando ai cibi confezionati molti aromi ed alcool che possano inebriare di profumo il consumatore una volta aperta la confezione. Via libera quindi a frullati e centrifugati di frutta fresca, yogurt bianchi e frutta fresca piuttosto che gli yogurt alla frutta che sono solo addizionati di marmellate, torte casalinghe fatte come da tradizione ma utilizzando materie prime di alto impatto nutritivo come melasse, sciroppi, zucchero Mascobado (uno tra i veri zuccheri di canna), farine integrali o macinate a pietra, lieviti naturali ed oli non idrogenati a basso contenuto di grassi saturi a catena lunga e colesterolo ed alta percentuale di acido oleico, oltre a fette biscottate integrali o pane integrale di cereali antichi con spalmabili di frutta secca oleaginosa al naturale (ricchissime in proteine, calcio e grassi buoni) marmellate senza zucchero aggiunti BIO, budini fatti in casa.

La cena
Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare e deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo. Se il bambino ha assunto un primo piatto asciutto, la sera si consiglia di proporre una minestra con verdure e cereali integrali abbinata a qualche legume; se ha mangiato carne, a cena bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova, legumi, formaggio).

Altre linee-guida da tenere presenti:
– Frutta e verdura sempre presenti sulla tavola, almeno 5 porzioni al giorno (3 di verdura, a pranzo e cena alternano quella cotta e quella cruda; e 2 di frutta come spuntino o merenda). Sono alimenti preziosi per la salute perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e fibra.

– Preferire carboidrati complessi rispetto a quelli semplici. Pasta, riso, pane devono essere presenti ogni giorno e sempre integrali o semi integrali; inoltre è necessario variare la tipologia di cereali (grano, orzo, avena, farro, orzo) e limitare il consumo di zucchero, tenendo in considerazione nella quota giornaliera anche quello contenuto in marmellata, miele, creme da spalmare.

– Limitare il consumo di dolciumi e bevande ad alta densità calorica e basso valore nutrizionale, ovvero di snack ricchi di grassi, zuccheri o sodio, di prodotti che contengono molto saccarosio, specialmente le caramelle, e di soft drink quali cola o aranciate, bibite gassate.

– Controllare la qualità e la quantità dei grassi introdotti. Per mantenere l’organismo in buona salute i grassi non devono superare il 30% delle calorie totali, di cui 7-10% di saturi (grassi animali, carni grasse, insaccati, oli vegetali, ecc) 10-15 % di monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e 7 % polinsaturi (pesce).

– Evitare il consumo di snack salati come patatine in sacchetto, salumi.
Utilizzare per insaporire i cibi erbe aromatiche e spezie di ogni tipo, evitando di utilizzare dadi per brodi, ketchup, salsa di soia.


– I bambini devono bere un’adeguata quantità di acqua durante il giorno, almeno 1 litro e ½, di più se fa caldo o svolgono attività fisica intensa.

– Infine, fondamentale quando si va a fare la spesa leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari, sia per conoscere la composizione nutrizionale, sia per conservarli correttamente, in modo da evitare rischi per il bambino e per tutta la famiglia, come abbiamo sottolineato in un nostro recente articolo: Etichetta non mente.

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Strategic Nutrition Bologna

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