SULLA SPIAGGIA IL PRANZO È “HEALTHY”

Pranzare in spiaggia? Un must dell’estate, tanto piacevole quanto pericoloso. È infatti ad alto rischio di… tentazione: cosa c’è di più facile, veloce e pratico del concedersi una pizza, un panino imbottito con tutto il corollario di salse e condimenti vari, o, ancora peggio, uno di quei piatti pre-cotti e pre-confezionati, che richiedono solo di essere scaldati, offerti spesso nei chioschi delle località di vacanza?

Prima di “sgarrare” fermatevi, e riflettete se ne vale davvero la pena. E non solo perché avete fatto qualche sacrificio per arrivare alla prova costume in perfetta forma, ma soprattutto perché c’è in gioco la salute e il benessere. Qualche stravizio occasionale non è certo proibito, lo sbaglio è piuttosto lasciarsi andare alla “deregulation” dimenticando l’importanza di seguire tutto l’anno uno stile alimentare sano ed equilibrato e, soprattutto, rimandare al rientro in città i buoni propositi o le strategie per correre ai ripari una volta scoperto che oltre all’abbronzatura l’estate ci ha regalato qualche chiletto in più.

Cosa mangiare quindi sotto l’ombrellone? Noi di Strategic Nutrition abbiamo pensato a un utile vademecum ricco di consigli e idee per mantenersi in forma e non commettere errori.

Innanzitutto è una questione di organizzazione.
1. Primo step, dotarsi del “corredo” basic per un pic-nic sulla spiaggia: borsa termica, contenitori ermetici, piatti e posate usa e getta, sacchetti per i rifiuti. 2. Secondo passo, pianificare i pasti scegliendo cibi comodi da trasportare, semplici da consumare e che si conservino dal mattino all’ora di pranzo.

Ovvero?…
Pizze, pizzette, focacce e panini sono colmi di olio e di grassi che fanno percepire di più il caldo, incrementano la sete e aumentano la sensazione di pesantezza. In più sono insaporiti con salse e condimenti che apportano un surplus di calorie e che con il caldo si alterano con le conseguenze che ben possiamo immaginare. Se proprio non c’è alternativa, preparateli voi stessi: scegliete pane fresco e integrale acquistato dal fornaio e farciteli con tonno al naturale, salmone, uova sode e tanta verdura, fresca o grigliata.

La scelta ottimale è optare per un piatto unico, fresco, colorato e invitante, facendo attenzione a bilanciare tutti i nutrienti ed evitando condimenti elaborati: un filo d’olio di oliva extravergine è il top.
Via libera alla pasta fredda, meglio se integrale, a tutte le insalate di cereali (riso, orzo, farro, avena, quinoa) e al cous cous, arricchiti con verdure colorate di stagione, “bio” e di provenienza italiana o locale, fresche oppure alla piastra. Perfette anche le insalate miste di ortaggi (cetrioli, pomodori, finocchi, ravanelli, sedano, carote, rucola) ricche di acqua, vitamine e minerali, ideali quindi per reidratarsi in tutta leggerezza e povere di calorie. Sempre che si centellino grassi e “extra”, maionese, ketchup e salad dressing in primis.

Da tenere in considerazione anche un “classico” dei menù d’estate: prosciutto e melone. Patto che il prosciutto di quello Crudo di Parma, privo di nitriti e nitrati e caratterizzato da una percentuale di sale minore a fine stagionatura. Il melone poi, è antinfiammatorio, diuretico, reidratante, combatte la ritenzione idrica, abbassa il colesterolo, contrasta il rilassamento cutaneo e la cellulite e favorisce l’abbronzatura (potassio, ferro, vitamina C, B3, B6, betacarotene).

Risolto il problema del pranzo, non resta che affrontare il dilemma-spuntini.
Cosa mangiare a metà mattina e metà pomeriggio per spezzare il digiuno e non arrivare a pranzo o cena tropo affamati rischiando così di divorare tutto quello che ci capita. Anche in questo caso, niente panini, snacks golosi, merendine farcite e junk food in generale. Meglio puntare su un break equilibrato, sano e leggero, che sia però nutriente per ripristinare le energie consumate, ma povero di calorie per non pesare troppo sul bilancio giornaliero.

Un’ottima scelta è la frutta, ricca di acqua, fibre, vitamine e sali minerali, perfetta per reidratare, rinfrescare, dissetare, reintegrare la perdita di liquidi causata dalla traspirazione e proteggere dai danni causati dall’esposizione al sole grazie alle sue virtù anti-ossidanti. Quale scegliere? Qualsiasi tipo va bene, ma soprattutto se siete “addicted” dell’abbronzatura, noi di Strategic Nutrition vi consigliamo quella di colore rosso, arancio e giallo, ricca di betacarotene, precursore della vitamina A.
A pari merito, la verdura cruda. Carote, cetrioli, pomodori, lattuga, sedano, finocchi, così come la frutta apportano vitamine, acqua, fibre e sali minerali. Inoltre sono una miniera di anti-ossidanti fondamentali per neutralizzare i radicali liberi, una delle principali cause dell’invecchiamento cutaneo.

Per una pausa idratante, che permetta al corpo di reintegrare i liquidi e di far scorta di sali minerali, perfetta l’acqua di cocco, che possiede anche un buon livello di vitamine e si rivela il “must” per restituire vitalità dopo lo sport.

La frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi) sono l’alleato di chi fa vacanze attive e quindi ha bisogno di un “plus” d’energia. Inoltre contengono magnesio, dall’azione defaticante sull’organismo. Unica accortezza: sono molto caloriche quindi… attenzione a non eccedere. Per non appesantirsi troppo senza dover sacrificare l’aspetto nutrizionale dello spuntino, i semi oleosi (di lino, zucca, girasole, chia) sono la soluzione più indicata. Hanno un contenuto calorico limitato (una manciata è più che sufficiente), un buon effetto saziante e sono ricchi di sostanze benefiche: vitamine, fibre, acidi grassi essenziali (Omega 3 e 6), sali minerali e oligoelementi (magnesio, potassio, ferro, selenio, zinco, rame).

Cosa bisogna, invece, assolutamente evitare sulla spiaggia? Gli alcoolici, che disidratano, apportano calorie “vuote” e aumentano la sete e la sensazione di calore; le bevande zuccherate, che non dissetano, gonfiano e contengono zuccheri e additivi artificiali dannosi per la linea e per la salute; le granite non artigianali, preparate spesso con sciroppi di glucosio, ricchi di coloranti, aromi e zuccheri; smothies e frappè, che per praticità nei chioschi vengono preparati con miscele in busta già pronte, basta aggiungere acqua e frullare… traetene voi le conclusioni.

Noi di Strategic Nutrition abbiamo già scelto: via libera ad estratti di succhi vivi

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Strategic Nutrition Bologna

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